Melhores Treinos Para Ganhar Força e Massa Muscular

Abra um livro de texto de ciência do exercício e você verá que o melhor alcance do representante para construir músculos é de 8 a 12 repetições. Mas, mesmo que você esteja procurando construir tamanho muscular máximo, o treinamento para períodos de tempo como um powerlifter – ou seja, o treinamento para a força – em vez de um fisiculturista pode ter maiores benefícios a longo prazo no tamanho do músculo. Você pode não querer construir o físico de um powerlifter, mas ter a força do homem mais forte em sua academia terá algumas consequências hipertróficas graves.

Você não precisa aceitar minha palavra. Um número de melhores culturistas de ontem e hoje – caras como Tom Platz, Franco Columbu, Ronnie Coleman, Ben White, Johnnie Jackson, Stan Efferding e até mesmo Arnold Schwarzenegger – começaram suas carreiras como powerlifters. Esses homens treinaram pela força antes de se tornarem culturistas.

Por que o treino powerlifting dá-lhe uma vantagem de construção muscular a longo prazo? A resposta é simples: quanto mais forte você for, mais peso você pode levantar.

Fortalecimento Muscular

Uma vez que você volta para uma rotina de construção muscular depois de passar o tempo com força, você será mais forte em todo o quadro. Esta força aumentada permitirá que você use, digamos, 305 libras na bancada para 8 repetições em vez de 275 libras. Você poderá lidar com mais peso em qualquer exercício multijunto dado para seus conjuntos de construção muscular de 8 a 12 repetições. Simplificando, esta carga aumentada na faixa de construção de musculação leva a mais músculo!

Treinos Para Ganhar Força e Massa

UMA VEZ QUE VOCÊ VOLTA PARA UMA ROTINA DE CONSTRUÇÃO MUSCULAR DEPOIS DE PASSAR O TEMPO COM FORÇA, VOCÊ SERÁ MAIS FORTE EM TODO O QUADRO.

Como um fisiculturista principiante, aqueles ganhos incrivelmente rápidos que você fez inevitavelmente diminuíram, e finalmente se estabilizaram. Simplesmente adicionando mais volume, mais exercícios e técnicas de treinamento mais avançadas, como repetições e negativos forçados, podem funcionar no curto prazo, mas você rapidamente mata novamente ou se tornará exagerado e verá seus ganhos revertidos e predis-lo a um maior risco de lesões. O treinamento mais difícil nem sempre é a resposta.

É aí que entra o seu treinamento. Vocês alternarão períodos de peso pesado, baixos reps e baixo volume com períodos de treinamento mais tradicional de estilo musculoso. Os cientistas do exercício chamam essa “periodização”, e é uma maneira comprovada de aumentar a força e a massa.

Há uma série de princípios importantes a seguir ao treinar para a força, então vamos dar uma olhada nos mais importantes para que você possa ficar forte como o inferno – e depois adicionar algum tamanho muscular maciço – para o longo prazo.

TREINE ESPECIFICAMENTE PARA A FORÇA

Com certeza, o treinamento de força e hipertrofia ambos usam as mesmas ferramentas no ginásio, e mesmo muitos dos mesmos movimentos, mas as combinações de exercícios, arranjos e variáveis ​​envolvidos são específicos de suas atividades. Para ficar realmente forte ou muito grande, você precisa respeitar essas diferenças para maximizar seus ganhos. Se você não está comprometido com um objetivo singular no curto prazo, você sempre treinará para ambos – e venha curto com ambos.

Uma dica para aumentar drasticamente sua força e massa muscular é fazer o uso do Suplemento Anadrole que é um suplemento que te dará muita força e grande aumento de massa muscular.

Todo treino é composto por pelo menos cinco variáveis ​​de programa específicas que você pode alterar:

  • Escolha de exercícios
  • Ordem de exercícios
  • Número de conjuntos
  • Resistência
  • Descansar entre conjuntos

Todas essas variáveis ​​podem ser usadas para sua vantagem de fortalecimento.

Levantamento de Peso Para Fortalecimento Muscular

É IMPORTANTE NOTAR QUE AS ADAPTAÇÕES DO SEU CORPO AO TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA SÃO CONSIDERAVELMENTE DIFERENTES DEPENDENDO DA SUA ABORDAGEM.

Também é importante notar que as adaptações do seu corpo ao treinamento de resistência são consideravelmente diferentes dependendo da sua abordagem. Com o musculação, após o período de invasão (tipicamente 4-6 semanas), as adaptações ocorrem dentro das fibras musculares – elas crescem. Mas com treinamento de força pesada, essas adaptações são neurológicas e intracelulares.

“O treinamento para a força total significa que você precisa recrutar grandes fibras musculares de contração rápida, que exigem impulsos nervosos fortes e efetivos”, diz Stephen Adele, CEO / fundador da iSatori e um levantador vitalício. “É preciso menos tempo para ver as adaptações neurais em comparação com a hipertrofia muscular, então, dentro de semanas de treinamento, serão realizadas melhorias significativas e você estará no seu caminho para grandes elevadores”.

ORGANIZE SEUS EXERCÍCIOS EM TORNO DE ELEVADORES DE NÚCLEO

Não há surpresas aqui: os movimentos básicos de powerlifting são o supino, o agachamento e o deadlift. Vamos adicionar mais um exercício multijunto do corpo superior, a pressão positiva, ao grupo para garantir o desenvolvimento total do corpo.

Faça esses movimentos multijuntos altamente exigentes no início do seu treino, quando seus níveis de força são elevados. Esses exercícios exigem que múltiplos grupos musculares trabalhem em coordenação. Esses movimentos também desencadeiam sua liberação natural de testosterona e hormônio de crescimento, que ajudam você a manter e construir força e massa.

Exercício para fortalecer as pernas

COM UM TREINO FOCADO NA FORÇA, O OBJETIVO É AUMENTAR A QUANTIDADE DE PESO QUE VOCÊ PODE LEVANTAR NO AGACHAMENTO, NO SUPINO, NO DESLIGAMENTO E NA SOBRECARGA.

Se você já fez treinamento de estilo de musculação no passado, provavelmente você está trabalhando individualmente em cada parte do corpo. Você precisa mudar essa maneira de pensar. Com um treino focado na força, o objetivo é aumentar a quantidade de peso que você pode levantar no agachamento, no supino, no desligamento e na sobrecarga.

Os elevadores de assistência são incluídos para fortalecer os laços fracos entre os músculos envolvidos nos exercícios primários, em vez de construir músculos, empregando movimentos de vários ângulos. Isso leva a uma diferença um pouco sutil na forma como você organiza seu treino e os exercícios que você inclui.

AUMENTE O PESO, SOLTE OS REPRESENTANTES

Os conjuntos de repetição moderada são importantes quando se forma treinamento para o tamanho do músculo, que eleva diretamente o volume de treinamento. No entanto, para construir a força, você terá que treinar com pesos mais pesados, o que significa que você fará menos representantes. Seu primeiro exercício de cada dia de treinamento é o seu elevador principal. Sempre comece com warm-ups, piramide no peso, mas nunca chega perto da falha muscular.

Quanto aos seus pesos de trabalho, escolha um peso que caia dentro de 80-90 por cento de seu maximo de um representante (1RM), que é um pouco mais pesado do que o fisiculturista pode usar. Isso corresponde a um peso que você pode fazer por apenas 4-8 repetições. O número total de representantes que você vai fazer para o exercício deve estar dentro do intervalo 10-20.

Exercícios Para Fortalecer a Lombar

SEU PRIMEIRO EXERCÍCIO DE CADA DIA DE TREINAMENTO É O SEU ELEVADOR PRINCIPAL. SEMPRE COMECE COM WARM-UPS, PIRAMIDE NO PESO, MAS NUNCA CHEGA PERTO DA FALHA MUSCULAR.

Isso significa que você pode organizar seus conjuntos das seguintes maneiras:

  • 2 conjuntos de 8, ou o peso mais leve na faixa 4-8-rep
  • 2-3 conjuntos de 6
  • 3-4 conjuntos de 5
  • 3-5 conjuntos de 4, ou o peso mais pesado na faixa 4-8-rep

Se você seguir um programa específico de força, ao longo do tempo, você pode estar usando um peso superior a 90% do seu 1RM, o que corresponde a um peso que você pode fazer por 4 repetições ou menos. Ao treinar muito pesado com conjuntos de apenas 2-4 repetições, reduza o número total de representantes para o exercício a não mais do que 10.

Por isso, pareceria um dos seguintes:

  • 3 conjuntos de 3
  • 4 conjuntos de 2

 

PLANEJE SEUS EXERCÍCIOS DE ASSISTÊNCIA

Se você se aproxima dos exercícios de assistência para um treino focado na força do jeito que você faz um treino de musculação, você irá sobrecarregar seu sistema nervoso. Como você está usando uma intensidade maior (carga relativa ao seu máximo) com um exercício de força, você não pode necessariamente usar uma abordagem de alto volume. Isso significa recuar no volume de seus exercícios de assistência – menos exercícios, menos conjuntos, menos repetições totais.

Idealmente, os exercícios de assistência são escolhidos para fortalecer pontos fracos, então seus elevadores principais também melhoram. Para alguns indivíduos, isso poderia ser o fundo de um elevador; Para outros, pode ser o ponto de cima ou de bloqueio. Sem um treinador de força, você precisa estar ciente de suas fraquezas individuais ao longo de seus elevadores principais e saber como atacá-los.

Após o seu levantamento primário, escolha 2-4 exercícios de assistência, o que provavelmente é uma pequena diminuição do seu típico programa de estilo de musculação. Quanto aos conjuntos e repetições, limite-se a 15-25 repetições totais para cada exercício usando cargas que estão entre 70-80 por cento do seu 1RM (o que corresponde a um peso que você pode fazer para 8-10 repetições).

Em outras palavras, crie uma seqüência de conjuntos para cada exercício como este:

  • 2 conjuntos de 8, 9 ou 10 repetições
  • 3 conjuntos de 8 repetições

ELEVADORES DE ASSISTÊNCIA APÓS O ELEVADOR PRINCIPAL

Elevador principalExercícios de assistência (escolha 2-4)
SupinoPrensadeira de inclinação pressionada Pressão de 
banco de 
dumbbell Pressão de ombro Barbell Pressão 
de aperto
AgachamentoPrenda de 
perna Extensão de perna
Pressao sobre a cabeçaBent-over linha barbell 
Pull-up ou lat pull-down 
Estando haltere ou kettlebell sobrecarga de imprensa 
dumbbell pé ou de imprensa kettlebell sobrecarga 
pe haltere de braço único ou imprensa kettlebell sobrecarga
DeadliftBind-over linha de barbell 
Rack pull 
Romanian deadlift 
Bom dia 
Glute-ham raise 
Kettlebell swing 
Leg curl

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NÃO SE PREOCUPE COM O FRACASSO

Como um fisiculturista, a noção de que você tem que empurrar cada conjunto para a falha muscular faz parte do seu DNA, porque seu objetivo ao treinar para o crescimento muscular é a quebra de tecido máximo. Não é assim quando se forma força.

“O treinamento para o fracasso pode parecer difícil, mas realmente só está mantendo sua progressão de volta [quando se concentra na força]”, diz o treinador do YouTube e o atleta patrocinado pelo iSatori, Nick Wright. “Toda vez que você falha em um representante ou mesmo entra no território do moedor, você está essencialmente redelando seu sistema nervoso central”.

Para enfatizar o seu argumento, Wright gosta de pensar no corpo como um carro. “Quanto maior você empurra o RPM, mais difícil o motor está funcionando”, diz ele. “Ir muito pesado é como empurrar o seu motor para RPM elevado. O motor ficará seguro, mas está empurrando cada componente mecânico muito difícil. Ir para a falha no topo é como empurrar seu RPM para a linha vermelha. É simplesmente uma zona de perigo. Você CNS irá se adaptar à moagem e à falha, e você notará que o peso mais leve começará a sentir-se muito mais pesado para você “.

Craig Stevenson, vice-presidente de marketing da iSatori, aborda este ponto de um ângulo científico. “Na maioria das vezes, um músculo falha devido a um acúmulo de iões de lactato e hidrogênio”, diz ele. “Quando você está construindo força, você deseja manter seu nível de ácido lático baixo para que todos os representantes não sejamimpactados negativamente, permitindo que você levante o máximo possível de peso para cada conjunto. Manter seus representantes mais baixos e mais pesados ​​manterá seu níveis de ácido láctico em cheque para que você possa continuar sua busca de força “.

A chave quando o treinamento para a força é manter um representante extra ou dois no tanque. Ao ter um observador é sempre uma ótima idéia em elevadores pesados, seu papel nunca deve ser encorajá-lo a abordar a falha ou fazer repetições forçadas.

ALARGUE SEUS PERÍODOS DE DESCANSO

Você pode ter se perguntado por que os atletas de força demoram períodos de descanso mais longos entre conjuntos do que fisiculturistas. É principalmente porque os pesos mais pesados ​​são mais tributários em seus sistemas de energia do que os mais leves.

Em sua “Enciclopédia do Muscle & Strength”, Jim Stoppani, PhD, aconselha a ter longos períodos de descanso entre os conjuntos do exercício principal. “Levantar peso pesado para baixos reps requer energia derivada do metabolismo anaeróbico, chamado sistema ATP-PC (adenosina trifosfato-fosfocreatina)”, diz Stoppani. “Esta via metabólica fornece a energia imediata necessária para levantar peso pesado ou realizar movimentos explosivos por um curto período. Esse sistema requer mais de 3 minutos de descanso para que a maioria da recuperação ocorra”. 1

No seu elevador principal, descanse 3-5 minutos entre os conjuntos. À medida que você aumenta a carga no seu elevador primário em relação ao seu máximo, como quando você passa de 80% do seu 1RM para 90, um período de descanso mais longo é exigido.

Ao usar pesos mais leves em exercícios de assistência, os intervalos recomendados são os seguintes:

INTERVALOS RECOMENDADOS

Peso utilizadoDescansar
4-7RM3-5 minutos
8-10RM2-3 minutos
11-13RM1-2 minutos
Mais de 13RM1 minuto

 

INTEGRE UM CICLO DE FORÇA COMPLETO DE DOIS MESES

É importante lembrar que ciclos de força como este não são estáticos: você não segue exatamente a mesma rotina com os mesmos conjuntos e repetições todas as semanas. Enquanto você estiver usando um peso que é cerca de 80 por cento do seu 1RM no banco, pressione as primeiras semanas, você vai querer aumentar isso para 90 por cento mais tarde quando os últimos representantes dos seus conjuntos de trabalho se tornarem muito fáceis. Apenas certifique-se de reduzir o seu volume de treinamento quando começar a adicionar mais peso. É por isso que é importante seguir um treino preciso e fazer anotações cuidadosas em vez de seguir uma abordagem aleatória ou aleatória. 

AQUECER ADEQUADAMENTE PARA OBTER A FORÇA MÁXIMA

Um warm-up é um warm-up é um warm-up, certo? Não é bem. O aquecimento da força é diferente de aquecer a hipertrofia pura. O objetivo de aquecer a força é garantir que seu sistema nervoso esteja disparando em todos os cilindros. Você quer recrutar fibras musculares grandes e de contração rápida sem acumulação de subprodutos metabólicos, como íons de lactato e hidrogênio.

Seu esquema de aquecimento irá diminuir nos repetições à medida que você aumenta o peso, até que finalmente faça apenas um representante no peso do alvo. Por exemplo, se você estiver planejando um banco de 4 representantes trabalhistas de 225 libras, você construirá seu aquecimento como este:

AMOSTRAS DE AQUECIMENTO (BENCH 4 WORKING REPS OF 225 POUNDS)

Peso utilizadoRepsDescansar
95 libras152 minutos
135 libras82 minutos
205 libras32 minutos
225 libras12 minutos

 

COMA BaSTANTE E COMPLETO

Agora não é a hora de pensar em ficar com abs quebrado. Em vez disso, seu foco deve ser sobre como apoiar o melhor possível nutricionalmente seus ganhos de força cada vez maiores. Um plano de refeições com altas calorias, proteínas e carboidratos melhorará os ganhos de força.

Alimentos Para Ganhar Força e Massa Muscular Magra

UM PLANO DE REFEIÇÕES COM ALTAS CALORIAS, PROTEÍNAS E CARBOIDRATOS MELHORARÁ OS GANHOS DE FORÇA.

A suplementação nutricional também é importante, portanto, um suplemento de proteína, como o vários que existem no mercado, é absolutamente essencial. O Anadrole é projetado com isolado de proteína de carne bovina como principal fonte de proteína, que fornece todos os aminoácidos essenciais, tornando-se uma fonte de proteína altamente biodisponível. Esta proteína também é combinada com carboidratos limpos para restaurar completamente as lojas de glicogênio dos seus músculos para melhorar o desempenho do treino.

Usar uma proteína em conjunto com um amplificador de síntese de proteína irá configurá-lo para ganhar sucesso. Anadrole contém creatina, betaína e péptidos bioativos para ajudar a maximizar a capacidade do seu corpo de sintetizar mais proteínas.

COLOQUE TUDO JUNTO

Agora que você conhece os fundamentos da construção de força, é hora de juntar todos os componentes para que você possa executar no ginásio. Lembre-se de construir cada dia de treinamento em torno de um elevador principal, mantenha o volume relativamente baixo para combater a alta intensidade e treine especificamente para aumentar seus elevadores principais por pelo menos dois meses. Após esse ciclo de treinamento, você será preparado para construir mais músculos do corpo total!

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