Como Reduzir Sua Barriga Com Exercícios

Se você se levantar e olhar para baixo e não puder ver os dedos dos pés, então você definitivamente tem uma barriga.

Uma barriga, conhecida como obesidade abdominal ou obesidade central em termos médicos, ocorre quando a gordura excessiva se acumula ao redor do estômago e do abdômen.

Sua barriga crescente pode deixá-lo consciente, pois fica mais difícil se encaixar em suas roupas. Mais importante, não é de todo bom para sua saúde. Pode aumentar o risco de desenvolver várias doenças, desde a demência ao diabetes.

De acordo com um estudo de 2004 publicado no Diabetes Care, a gordura abdominal visceral e central mostrou uma forte associação com diabetes tipo 2.

Um estudo descobriu que a associação entre obesidade e resistência à insulina é em grande parte devido a mudanças na função do tecido adiposo, especificamente aumento da liberação de ácidos graxos livres e anormalidades na secreção de adipocina.

Não apenas diabetes, a obesidade abdominal também está ligada a questões relacionadas à idade, como demência e doença de Alzheimer.

Um estudo de 2006 publicado na Dementia and Geriatric Cognitive Disorders relata que a doença de Alzheimer pode estar associada com obesidade, baixo peso e obesidade abdominal mais tarde na vida. No entanto, os pesquisadores observaram que estudos prospectivos maiores eram necessários para investigar mais.

Um estudo de 2016 publicado no Journal of American College of Cardiology relata que o aumento da gordura do estômago está associado a fatores de risco de doença cardíaca recentemente identificados e agravados.

O risco é alto mesmo após considerar as alterações no índice de massa corporal e na circunferência da cintura, dois métodos comumente usados para estimar se alguém está com um peso saudável.

É óbvio que os problemas de saúde estão ligados à gordura da barriga, mas você pode perder a gordura teimosa e melhorar sua saúde geral, seguindo uma dieta saudável e um plano de exercícios. Na verdade, existem vários exercícios que podem ajudá-lo a manter sua seção intermediária plana e esbelta.

Aqui estão alguns exercícios e poses de ioga que ajudam a reduzir a barriga.

1. Musculação

O levantamento de peso, também conhecido como exercícios de força ou resistência, ajuda muito na redução da barriga. Este tipo de exercício concentra-se no uso de resistência para induzir contrações musculares.

De acordo com um estudo de 2017 da Universidade de Harvard e publicado na revista Obesity, a melhor maneira de eliminar a flacidez é elevar pesos.

O estudo afirmou que aqueles que fizeram o treinamento e usaram suplementos para ganhar massa muscular ganharam menos gordura do que aqueles que praticavam exercícios aeróbicos. Isso ocorre porque o treinamento com pesos não apenas queima gordura, mas também dá início ao seu metabolismo através da construção muscular.

Antes de fazer levantamento de peso, escolha uma quantidade adequada de peso. Você deve escolher um peso que você será capaz de levantar 10, 15 ou 20 vezes antes de sentir uma falha muscular.

É sempre melhor fazer levantamento de peso sob a orientação de um treinador experiente no início.

2. Yoga

Pose de cadeira, também conhecido como Utkatasana, é outro exercício muito eficaz para lidar com uma barriga de pote.

Esta postura de ioga ajuda a fortalecer e tonificar os músculos abdominais. Também trabalha os músculos dos braços e pernas e os mantém enfraquecidos e em boa forma.

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
  2. Com uma inspiração, levante lentamente os braços acima da cabeça.
  3. Expire e dobre seu corpo para frente em seus quadris para formar um ângulo de 45 graus.
  4. Mantenha os joelhos levemente flexionados, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira.
  5. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos, respirando fundo.
  6. Inspire enquanto endireita os joelhos e, lentamente, levante-se.
  7. Expire e solte os braços para os lados.
  8. Repita 10 a 15 vezes para completar um ciclo.
  9. Faça 3 ou 4 vezes por semana.

3. Alpinistas

Este exercício simples ajuda você a perder peso de forma eficaz, especialmente a gordura ao redor do estômago. Na verdade, é um treino de corpo inteiro e fornece treinamento abdominal e cardio completo quando feito rapidamente.

Os abdominais, flexões, tábuas e outros movimentos usados ??neste exercício ajudam a fortalecer e tonificar os músculos.

  1. Deite-se de bruços e coloque as palmas das mãos no chão, à distância dos ombros.
  2. Levante e posicione seu corpo em linha reta, deslocando seu peso para os dedos dos pés.
  3. Traga o seu joelho direito para a frente em direção ao seu peito.
  4. Lentamente retorne para sua posição anterior.
  5. Repita os passos usando o joelho esquerdo.
  6. Continue fazendo as etapas acima, alternando entre os joelhos direito e esquerdo.
  7. Faça isso diariamente por 5 a 10 minutos.

4. Yoga em Pose de Frente e Curva

Também conhecida como Padahastasana, esta pose de ioga também é eficaz para reduzir a gordura abdominal.

Durante esta postura, completa compressão do abdômen ocorre, o que ajuda a se livrar da gordura da barriga teimosa. Também é bom para a saúde muscular.

  1. Fique em pé com as pernas juntas, calcanhares tocando um ao outro.
  2. Mantenha as mãos em ambos os lados do seu corpo.
  3. Inspire profundamente e levante as mãos para cima da cabeça.
  4. Expire e dobre para a frente a partir dos quadris, mas mantenha as pernas esticadas.
  5. Coloque as mãos no chão com as pontas dos dedos alinhadas com os dedos ou envolva os dedos sob os pés.
  6. Traga a sua cabeça o mais próximo possível dos joelhos e não force o pescoço.
  7. Mantenha essa posição por até 1 minuto, respirando fundo.
  8. Para sair da postura, inspire e lentamente role seu corpo, trazendo a cabeça para cima por último.
  9. Repita 5 a 10 vezes, com um intervalo de 10 segundos entre 2 repetições.
  10. Faça isso uma vez por dia.

5. Crunches

Crunches também são um dos exercícios mais conhecidos para queimar a gordura do estômago com muita facilidade e rapidez.

  1. Deite-se de costas no chão.
  2. Dobre os joelhos em forma de V.
  3. Coloque as palmas das mãos viradas para o lado das orelhas, mas não as interligue atrás da cabeça.
  4. Lentamente levante a cabeça e levante o peito um pouco.
  5. Aperte os músculos do estômago.
  6. Expire ao usar os músculos abdominais para levantar a cabeça e a parte superior das costas do chão.
  7. Mantenha sua posição por 3 a 5 segundos.
  8. Inspire ao retornar à sua posição inicial.
  9. Repita 10 a 12 vezes para formar um conjunto completo.
  10. Execute 3 séries, 4 vezes por semana.

6. Exercício de bicicleta

O exercício de bicicleta é uma forma altamente eficaz de exercício para ajudar a reduzir a gordura da barriga teimosa. Não só queima a gordura do estômago, mas também aperta os músculos da barriga.

  1. Deite-se no chão e mantenha as mãos em ambos os lados da cabeça.
  2. Levante ambas as pernas do chão, dobrando-as nos joelhos para que fiquem em um ângulo de 90 graus.
  3. Puxe o joelho direito para perto do peito, mantendo a perna esquerda para fora.
  4. Em seguida, ponha a perna direita para fora e leve o joelho esquerdo para perto do peito.
  5. Continue girando as pernas de maneira semelhante a andar de bicicleta.
  6. Repita isso 10 a 12 vezes.
  7. Faça isso 3 ou 4 vezes por semana.

Dicas dietéticas e de estilo de vida

Junto com o exercício, certas mudanças na dieta e no estilo de vida podem ajudá-lo a alcançar seu objetivo.

  • Ganhe o controle sobre as porções de alimentos que você come para ajudar a reduzir a ingestão total de calorias. Sempre coma de um prato em vez de sair da caixa e use pratos e tigelas menores para ajudar no controle da porção.
  • Coma mais alimentos ricos em carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais, proteínas magras como peixe, frango, feijão, soja e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
  • Em vez de fritar sua comida, cozinhe usando técnicas saudáveis ??como assar, grelhar, assar ou cozinhar sua comida.
  • Coma mais alimentos que são ricos em fibras solúveis, pois isso ajuda a diminuir o acúmulo de gordura da barriga.
  • Evite bebidas como refrigerante, café, suco de frutas e álcool, pois são fontes concentradas de calorias.
  • Aumente a ingestão de água, água de limão, chá sem açúcar ou bebidas sem açúcar. Se você não gosta de água pura, pode optar por água com sabor .
  • Tenha sempre um café da manhã saudável e não pule essa importante refeição. Aveia ou iogurte natural coberto com nozes ou frutas são algumas escolhas saudáveis.
  • Leve lanches saudáveis ??com você. Boas opções incluem um punhado de amêndoas ou nozes, uma maçã fresca ou cenouras com molho de iogurte grego.
  • Manter boa postura enquanto sentado e em pé também pode ajudar.
  • Você pode se livrar dessa sensação inchada e inchada bebendo a quantidade certa de água e administrando a ingestão de sal.
  • Mesmo reduzindo o estresse pode ajudar a diminuir sua barriga.

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